Carb loading voor hardLopers: Het Geheim voor Succes

Dat ene bord Pasta voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd gaat er niet voor zorgen dat je koolhydraten voorraden volledig zijn afgetopt voor race day. Het is namelijk belangrijk om al een paar dagen voor de race te beginnen met koolhydraten stapelen, vooral in de laatste 2-3 dagen is dit van belang. Dit proces helpt je om meer energie op te slaan en vermoeidheid tijdens lange afstanden te voorkomen. Koolhydraten stapelen is cruciaal voor races langer dan 90 -120 minuten en zorgt ervoor dat je gedurende de volledige race je sterk voelt.

Wat is 'Carb Loading'?

Je spieren kunnen koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen, wat je ongeveer twee uur aan energie geeft tijdens een race. Tijdens trainingen putten we deze voorraden uit en vullen we ze met voeding weer aan. Toch vullen veel atleten deze voorraden nooit helemaal aan. Carb loading, ook wel Koolhydraten stapelen, betekent dat je de dagen voor de race je inname verhoogt, waardoor je glycogeen voorraden volledig worden aangevuld. Een goed getrainde hardloper kan zo’n 500-600 gram koolhydraten opslaan (afhankelijk van je gewicht/lengte). Glycogeen bestaat uit 1 gram koolhydraten en 3-4 gram water, dus naast meer koolhydraten eten is extra hydratatie essentieel. Een volledige 'carb load' helpt je dus ook met je hydratatie door extra vocht op te slaan voor tijdens je wedstrijd.

Waarom zou ik koolhydraten stapelen?

Wil je het maximale uit je race halen? Zorg dan dat je glycogeen voorraden, oftewel je energievoorraad, goed gevuld zijn. Koolhydraten zijn de sleutel tot uithoudingsvermogen, en meer dan 75% van je brandstof tijdens een marathon komt hiervan. Als je voorraad glycogeen opraakt, leidt dit tot vermoeidheid, verminderde prestaties en zelfs coördinatieproblemen. De oplossing? Een volledige carb load vóór de race én voldoende brandstof tijdens de wedstrijd. Uit onderzoek is gebleken dat een goede carb load je prestaties met 3-5% kunnen bevorderen. Alleen zo blijf je energiek tot aan de finish en vergroot je de kans op dat felbegeerde PR!

Wie kunnen er Carb loaden?

Uit onderzoek blijkt dat zowel mannen als vrouwen effectief kunnen carb loaden, zolang ze voldoende koolhydraten binnenkrijgen. Wetenschappers raden aan om 9-10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht gedurende 2 dagen, of 8 gram per kilo gedurende 3 dagen te eten, om je glycogeen voorraden optimaal te vullen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam genoeg energie heeft opgeslagen voor die zware race!

Hoe te Carb Loaden?

Het is vrij simpel. De week voorafgaand aan je race, wanneer je in de taperweek zit verlaag je het trainingsvolume maar hou je je voeding vergelijkbaar tijdens zwaardere trainingsweken. Dit zorgt automatisch dat je langzaam al begint met het stapelen van koolhydraten. Dan 2-3 dagen voorafgaand aan je race verhoog je de koolhydraatinname. Gebruik bekende, koolhydraatrijke voedingsmiddelen en vermijd vezelrijke of vetrijke producten om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Gebruik deze carb loading calculator om uit te rekenen hoeveel koolhydraten je moet eten en in hoeveel maaltijden je dit kan verdelen. Let op: de aangegeven hoeveelheden betreffen een 'handje' Dit staat gelijk aan zo'n 30 gram.

Carb Loading Tips

• Kies koolhydraatrijke voeding die je al kent. Probeer geen nieuwe voedingsmiddelen vlak voor je race

• Focus op koolhydraten, niet op vetten. Kies bijvoorbeeld voor gekookte/gebakken aardappel in plaats van friet, een bagel/Pretzel in plaats van een donut of croissant, zoute sticks in plaats van chips, vruchtensap in plaats van een milkshake en snoep in plaats van chocolade!

• Kies voor voeding met weinig vezels, om spijsverteringsproblemen op race day te vermijden.

• Verspreid je koolhydraat consumptie over de dag zodat je niet te veel eet in een keer.

• Zorg dat je de grootste maaltijd voor je race maakt (en eet) tijdens de lunch voorafgaand aan de race, kies voor een lichtere avondmaaltijd als je s'ochtends vroeg een wedstrijd hebt.

• Focus op hydratatie. Een effectieve carb load heeft extra vocht inname nodig.

• Overweeg om een gedeelte van je calorieën te drinken. Gebruik sport drank, vruchtensap of limonade.

• Je hoeft NIET je koolhydraatvoorraad eerst volledig leeg te trekken voorafgaand aan het koolhydraat stapelen. Dit is oud en achterhaald!

• Stap NIET op de weegschaal. Het idee van koolhydraat stapelen is om je lichaam af te toppen met extra koolhydraten en vocht. Deze gewichtstoename is tijdelijk en gaat je helpen tijdens je wedstrijd!

• De meest voorkomende reden dat koolhydraten stapelen niet werkt is omdat er niet genoeg koolhydraten worden gegeten. Ontdek hoeveel koolhydraten je nodig hebt en ga op jacht naar dat PR!

Behoefte aan meer begeleiding rondom voeding voor je volgende wedstrijd? Tijdens een gratis intake bespreek ik graag de mogelijkheden met je!