Hoeveel km is een marathon?
De marathon is om precies te zijn 42,195 km, een flink afstand die op dit moment populairder is dan ooit tevoren. Zo waren de 18.000 kaartjes voor de Rotterdam marathon binnen 2,5 uur verkocht en is het een ware kunst om je in te loten bij de wereldberoemde marathon van New York, Japan of Londen. Toch trekt de marathon ieder jaar duizenden mensen en staat elke stad volledig op zijn kop tijdens een evenement als de marathon.
Waarom de Marathon?
De marathon blijft het ultieme doel voor langeafstandslopers vaak vanwege drie hoofdredenen:
1. De Voorbereiding: De maandenlange, zorgvuldige voorbereiding is essentieel om een marathon succesvol te voltooien. Tijdens de training bouw je zowel je lichaam als je geest op, waardoor je steeds dichter bij dat grote moment komt. Als alles goed verloopt, voel je jezelf sterker worden en droom je langzaam maar zeker van prachtige eindtijden.
2. De spanning van het evenement: Vooral bij grote stadsmarathons, zoals die in Rotterdam en Amsterdam of wellicht een avontuur in het buitenland, is de ervaring uniek. Starten te midden van duizenden andere lopers, inclusief topatleten uit Kenia en Ethiopië, is onvergetelijk. Helicopters cirkelen boven je, een kanon markeert de start, je rent langs historische monumenten en wordt toegeschreeuwd door een stad die die dag helemaal van de marathonlopers is.
3. De Uithoudingsproef: Op de dag zelf moet je boven jezelf uitstijgen. Door de combinatie van afstand en tempo is de marathon zonder twijfel een van de zwaarste sportwedstrijden. Velen komen onderweg 'de man met de hamer' tegen en sommigen bereiken de finish strompelend, wandelend of zelfs helemaal niet. Zelfs voor topatleten moet alles die dag perfect verlopen voor een goede prestatie. Kortom, het is een prestatie van niveau om de marathon uberhaupt uit te lopen!
Tips en Tricks voor de Marathon
Hier zijn enkele waardevolle tips en tricks voor de marathon, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en persoonlijke ervaringen.
Training
1. Begin goed voorbereid: Start alleen als je al geruime tijd regelmatig hardloopt en probleemloos halve marathons kunt volbrengen. Plan een voorbereiding van minimaal drie maanden voor de marathon en beperk je tot maximaal 2-3 marathons per jaar om overbelasting te voorkomen.
2. Bouw zorgvuldig op: Wekelijks een lange duurloop (25-35 km) in een rustig tempo stimuleert vetverbranding en traint je lichaam tegen vermoeidheid. Belangrijk bij de duurlopen is dat je het volume langzaam opbouwt. Varieer de rest van de week met tempolopen, intervallen, heuveltraining, krachttraining en fartlek trainingen. Hoeveel kilometer per week je moet lopen is afhankelijk van je niveau.
3. Snelheidswerk en Wedstrijden: Doe regelmatig snelheidswerk (intervallen) om je VO2 max op te bouwen en te onderhouden en doe regelmatig mee aan kortere wedstrijden (5-10-21 km). Buiten dat het ontzettend leuk is om mee te doen aan een wedstrijd is het een mooie manier om je progressie van de afgelopen periode te meten! Train bijna dagelijks en leg minimaal 40-80 km per week af. De maximale trainingsomvang en de daarbijhorende 'langeste duurloop' bereik je ongeveer drie weken voor de marathon. Naast hard trainen is herstel minstens net zo belangrijk. Doe dus echt rustig aan op je rustdagen. Van herstel wordt je beter.
Taperen
Bouw de laatste twee weken de trainingsomvang sterk af. Als je drie weken voor de marathon 100 km hebt getraind, breng dit dan terug naar 60 km in de tweede week en 30 km of minder in de laatste week. Wetenschappelijk is bewezen dat taperen de prestatie met 1,5% verbetert. Blijf in de laatste twee weken je snelheid onderhouden met kortere intervaltrainingen, tempoblokjes en korte rustige loopjes.
Voeding
1. Gezonde Voeding: Eet in de maanden voor de marathon zo gezond mogelijk: Zo veel mogelijk onbewerkte producten (koolhydraten, eiwitten en vetten), veel groenten, fruit en let ook op je vochtinname! Waarschijnlijk val je gedurende de maanden in aanloop naar de marathon wat af, wat je prestaties zal verbeteren aangezien je minder kilo's hoeft mee te dragen tijdens de wedstrijd dag!
2. Koolhydraten stapelen: Schroef je totale koolhydraat inname flink op de laatste dagen voor de marathon. Mik op zo'n 7-9 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Zorg dat je je voeding verdeeld in 75% koolhydraten, 15% eiwitten en 10% vetten. Beperk de inname van vetten en vezelrijk voedsel. Consumeer voornamelijk snelle koolhydraten en eet vezelarm om problemen met je darmen op race day te voorkomen. Goede voorbeelden van snelle koolhydraten zijn witte rijst, wit brood met jam, witte pasta en snacks zoals bijvoorbeeld pretzels, winegums of spekjes!. Beperk het koolhydraten stapelen tot de laatste 2-3 dagen voor de marathon om overmatige gewichtstoename te voorkomen.
3. Ontbijt en Cafeïne: Neem op de ochtend van de marathon een stevig koolhydraat rijk ontbijt zoals 80-100 gram havermout, 4 witte boterhammen met Jam of een kom rijst met wat suiker en kaneel. Het stapelen van de koolhydraten de dagen voorafgaand aan de marathon + dit stevige ontbijt zorgt ervoor dat je glycogeen voorraad helemaal is afgetopt en je zo sterk mogelijk aan de start staat! Drink 's ochtends 1 á 2 koppen sterke koffie voor het positieve effect van cafeïne op vetverbranding en het zenuwstelsel. Plan je ontbijt drie uur voor de wedstrijd en neem tot twee uur voor de start nog wat lichte snacks.
Mentale Voorbereiding
1. Raceplan: Maak een goed raceplan op basis van je eerdere prestaties en houd je eraan. Het is verleidelijk om sneller te starten aangezien je volledig bent uitgerust en fris aan de start staat. Maar dit kan je later duur komen te staan. Hoe verder de wedstrijd vordert hoe zwaarder je benen worden. Veel lopers verliezen tijd in de laatste 10-15 kilometer vand e marathon omdat dan de vermoeidheid echt toe slaat. Probeer daarom te trainen op een negative split waarbij je langzamer start dan je beoogde marathon tijd en dit in de 2e helft van de marathon goed maakt. Op die manier hou je energie over dit geeft je een mentale kick.
2. Visualisatie: Visualiseer het parcours en bereid je voor op mogelijke knelpunten zoals de startopwinding en vermoeidheid in de laatste kilometers. Heb vertrouwen: als de training goed is gegaan, kun je het! Beloof jezelf om niet op te geven, ook niet als je benen moe worden.
De Start
1. Op Tijd Aanwezig: Zorg dat je ruim op tijd bij de start bent zodat je in alle rust je startnummer kan ophalen, naar het juiste startvak kan toelopen en je laatste behoefte doen. Vermijd urenlang rondhangen en geniet van het moment, de stad en het evenement.
2. Rustige Start: Begin rustig en laat je niet meeslepen door de massa die te snel start. Gebruik je gps-horloge om je tempo te controleren en houd je aan je schema. Let op tijdens de eerste kilometers om valpartijen te vermijden.
Onderweg
1. Loop in een Groep: Zoek een goed groepje om in te lopen voor windvoordeel en mentale steun. Neem bij iedere verzorgingspost water/sportdrank in zonder snelheid te verliezen. Maak gebruik van sponzen als het warm is. Experimenteer niet met voeding.
2. Hou je aan het Schema: Evalueer onderweg hoe je benen voelen en of je je raceplan moet bijstellen. Doe dit niet te vroeg, de marathon kan wisselende momenten hebben.
De Finish
1. Geef Alles: Geef in de laatste 2 km alles wat je hebt. Als je nog met iemand samenloopt, stimuleer elkaar om de laatste minuten alles eruit te persen. Geniet van de euforie bij de finish, alle mensen die je toejuichen en de trots dat je het hebt gehaald!
2. Nazorg: Klets na met andere lopers over de ervaring en tank bij met sinaasappels, water of sportdrank. Een welverdiend biertje met wat lekkers te eten is uiteraard toegestaan! Houd rekening met spierpijn de volgende dag(en)
.
Na de Marathon
1. Herstel: Wacht vier dagen met trainen en bouw dan geleidelijk weer op. Profiteer van de vorm en flow waarin je zit en plan eventueel nieuwe doelen, zoals kortere wedstrijden of een volgende marathon.
Geniet van je marathonreis en onthoud: elke stap brengt je dichter bij dat ultieme doel!
Heb jij je ingeschreven voor een marathon en ben je benieuwd wat professionele begeleiding jou kan brengen? Boek dan gratis een intake in dan maak ik graag met je kennis!
Comments